Come da consiglio di Massimo, Vale e Fabio stasera, dopo molto tempo, ho svolto una serie di ripetute...l'idea era di non esagerare facendo 6 mille a 4'30'' con recupero camminando di 2'30''...
così dopo 2k riscaldanti parto e faccio i 6x1000 in questi tempi:
1- 4'28''
2- 4'29''
3- 4'26''
4- 4'30''
5- 4'26''
6- 4'24''
Le sensazioni sono state ottime...sui primi 400/500 mt il passo era di 4'15''/4'20'' ed ho dovuto decellerare lievemente verso la fine dei 1000, le gambe hanno tenuto, cè sempre sto polpaccio un pò indurito e il morale è alle stelle...andare un pò più veloce del proprio solito fa sentire piu "forti"...
Battiti alla fine del lavoro...152
Ora le domande a voi...miei coach virtuali...
Terrei fino alla fine di questo periodo di costruzione un allenamento a settimana basato su ripetute sui 1000...quindi la prox...che faccio? faccio più serie?più veloci?abbrevio il recupero?
grazie ragazzi...ciaoooooooooo
La motivazione e il morale sono fondamentali, per cui bravo. Non credo tu abbia problemi di tenuta, ma prima di abbassare i tempi e/o incrementare il numero di ripetute, lavora sul recupero. 2'30" è piuttosto lungo, scendi a 2' e poi a 1'30" ma non scendere oltre. Vedrai che le ripetute cambiano completamente. Da lì in poi tarati sui livelli del momento, in ogni caso se dovevi decelerare è un bel segnale. Per il polpaccio se non hai dolori particolari fai un massaggio di scarico, oppure fallo tu col mattarello, non scherzo eh.
RispondiEliminati avrei suggerito come oliver di accorciare i tempi di recupero.. se vuoi preparare una mezza devi effettuare il recupero in corsa blanda in maniera di smaltire l'acido lattico che accumuli durante la ripetuta, mentre se prepari 5/10k puoi effettuare il recupero da fermo per lavorare con piu' acido lattico in corpo.. ti ricordo che l'acido lattico viene maggiormente smaltito corricchiando che rimanendo fermi.. ;-))
RispondiEliminaciao!
Ho preso in mano il libro di Pizzolato e, per la preparazione alla mezza ti riporto i tipi di allenamento proposti:
RispondiElimina1) LL - resistenza aerobica - da 18 a 25km - 75-80% SAN (=soglia anaerobica)
2) CM - resistenza alla potenza - da 10 a 15 km - 90% SAN
3) RL - potenza aerobica - da 3 a 4x3km oppure da 3 a 6x2km - 95-98% SAN
ciao e buone corse!
Teo il tempo delle ripetute è buono ed è una buona base su cui partire: con questo caldo può anche andare bene questo recupero di 2'30" però cerca di farlo in souplesse e mai da fermo. La cosa più importante è sentire le pulsazioni più del cronometro: il cuore deve rientrare nel range di riposo altrimenti scoppi nelle ultime ripetute (passando presum. dai 160/170 bpm alle 120bpm)
RispondiEliminaLo scopo delle ripetute è quello di abituare in primis il muscolo cardiaco agli sforzi e poi quello di utilizzare il lattato che si forma nei muscoli, ecco perchè non bisogna mai fermarsi e corricchiare lentamente. Con questo caldo però le pulsazioni sono sicuramente più alte ed i tempi più lunghi.
Martedì prossimo prova i 3/4 x 2000 a 9 (o se ce la fai a 8.50) con 4 minuti di recupero, ma non partire sparato sali in progressione dopo i 1500.
Sul mio blog puoi trovare nella sezione "link utili" quello di runnerman che è un blog fatto molto bene e dove puoi trovare molte info tra cui ovviamente anche le ripetute.
belli i consigli............ma occhio al polpaccio io ci sto combattendo una battaglia che non riesco a vincere da 1 anno!
RispondiEliminaBello leggere il tuo blog....
RispondiEliminasoprattutto perchè sei seguito da coach preparati!
I consigli mi sembrano tutti validi in primis aumentare la lunghezza gradatamente delle ripetute e diminuire il tempo del recupero, chiaramente da fare correndo.... a 5,40/km sarebbe l'ideale!
Anche Patty xrò va ascoltata...occhio al polpaccio!
Un paio di giudizi personali derivanti da letture e esperienze personali:
RispondiElimina1) tempo di recupero dovrebbe essere fatto di corsa in maniera tale da non permettere al cuore di rilassarsi troppo ad esempio in 2m30s puoi fare un 400 che corrisponde a circa 5.30 min/Km di passo. Poi come ti hanno suggerito altri meglio se il recupero scende a 2minuti sempre facendo 400 metri così tieni i 5min/Km netti. Però con sto caldo, io personalmente non ci riesco.
2) il tempo sulle ripetute valutalo in funzione del tuo passo sulla mezza meno 10/15 secondi. non ti spinge al limite ma è fortemente allenante.
Per il polpaccio, non forzare e cerca un rimedio, non ho idea di cosa ti affligga, ma spero non sia (fai gesti apotropaici) l'anticamera di uno stop più lungo!
Buona Corsa!
@ OLIVER: ho usato il mattarello e devo dire che le sensazioni sono quelle di un massaggio...lavorerò sul recupero tra le serie senza forzare la velocità...grazie come sempre mister!!!:-)))
RispondiElimina@ PIMPE: ora volevo costruirmi un pò con l'idea di fare qualche buon 5-10k a settembre ma, più importante, tornare alle gare e riassaporare quelle belle sensazioni che ho quando corro in mezzo agli altri:-)...oh grazie maestro!!!
@ VALE: interessanti quei dati...mi son gia messo a fare qualche conticino!!!grazie ;-)
@ MASSIMO: hai ragione devo abituarmi a non partire sparato ma andare in progressione ma è un vizio che ho anche in gara, forse per la paura di non raggiungere la velocità in questione...mi sa che mi devo munire di cardio così potrò lavorare meglio...vado a vedere il tuo blog;-) grazieeee!
@ PATTY: dopo i continui infortuni che ho avuto all'inizio tento di tenere come prioritaria la condizione fisica...solo che a volte la voglia di correre è quasi quotidiana (come mi capirai;-)))...ho scelto appunto di fare un periodo di costruzione e ripetute "salvaguardate"...muscoltura forte meno dolori???penso:-))))ciaoooooooo
@ FABIO: ciao fabio...ho e abbiamo la fortuna di condividere con molti questa nostra grande passione...i miei coach virtuali sono preparatissimi e soprattutto aggiornati più di qualsiasi libro...5'40'' anche a me sembra giusto...anche un 5-10'' in più pero;-)))
@ SQUONIMO: il recupero a 5'/km mi sa che non viene proprio anche perchè ora il mio LL è a 5'15''/km...sto polpaccio si indurisce nei primi km di corsa poi si smolla...indagherò di più...hai ragione...ciaooooo...
TEO DIREI UN OTTIMO ALLENAMENTO E POI QUANDO IL MORALE E' ALLE STELLE MEGLIO ANCORA .... SOLO OCCHIO AL POLPACCIO
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