1 sett - mar FL 15K
mer 5x2000 rec 3'30''
ven FL 13K
dom FM 14K
2 sett - mar STRABORGO 5K
gio FL 10K
ven FL 13K
dom FL 20K+ FM 5K
3 sett - mar FL 15K
mer 4x3000 rec 4'
ven 13K
dom 10K -gamba d'oro maggiate
4 sett - mar FL 12K
mer 3x2000 rec 3'30''
ven FL 6K
dom MEZZA VCO
RITMI- RG 10K 4'20''
FL 5'10''
FM 4'50''
RPT 4'25''
RG MEZZA 4'40''
E' questa la tabellina che ho preparato; domani sera farò un test tirato sui 10k per confermare i ritmi di allenamento...affronterò questa mezza senza strafare ma per gustarmela ma questo non vuol dire che non darò tutto ciò che ho per battere il mio pb...dicono che non sia proprio pianeggiante quindi i fondi e i medi li farò cercando percorsi un pò avallati e contraddistinti da salitelle...
naturalmente...accetto moltoooo volentieri consigli :-)))
ciao...buon week end
visto che ti alleni 4 volte a settimana un fondo lento(ogni tanto)trasformalo in un progressivo magari dividilo in tre parti 4k 5'20"-4k 5'-3k 4'45" così abitui le gambe a girar forte quando son stanche(i tempi sono a caso devi sentire tu il ritmo giusto ma finisci forte!!)Poi non vedo allunghi tipo 5x100m a fine allenamento..non sarebbero male sciolti senza sforzare recupero abbondante cura solo la tecnica
RispondiEliminabel programmino:)
RispondiEliminabehh, non dici a quanto fai le ripetute! RG-5''?
RispondiElimina@ ARIRUN: gli allunghi a fine lento li avevo previsti mentre il progressivo è una bella idea magari 1 ogni 2 settimane...grazie!!!
RispondiElimina@ STEFANO: speriamo di rispettarlo...ci vediamo a gravellona:-)))
@ TOSTO: le ripetute le farò a 4'25''...
Ciao Teo. Auguri per il tuo avvicinamento. Penso non avrai difficoltà alcuna a migliorarti. Con che ambizioni parti?
RispondiEliminaCiao, piacere di conoscerti...parto con l'ambizione di migliorare la mezza di vigevano(1h40'15'') e di arrivare meno cotto di allora tenendo dall'inizio un ritmo più costante ed accellerare nella seconda metà...e soprattutto divertirmi!!!ci sarai?
RispondiEliminaIl piacere è mio.
RispondiEliminaCi sarò anch'io, si. Non vedo l'ora di misurarmi con la distanza. Ci vedremo.
Una cosa. Mi sa che tu vali meno di 4 e 40 a Km sulla mezza. Un differenziale di 20" rispetto ai 10000 mi pare abbastanza 'comodo'. O mi sbaglio?
RispondiEliminaCmq la risposta l'avrai nemmeno tra un mesetto. Buoni allenamenti!
@ HAL: ciao hal, in realtà il mio valore odierno sui 10k l'ho ricavato dal test di sabato ed è 4 e 25''...anche se in gara avrei potuto fare meglio!poi ho altri motivi:
RispondiElimina1- la mezza del vco non è totalmente pianeggiante come dicono ed io di salite ne ho fatte quasi niente
2- arrivo da una serie di infortuni e sto correndo bene da soli due mesi quindi per me l'importante sarà veramente esserci e non arrivare avendo visto dei miraggi sul percorso
:-)tutto ciò che verrà di più sarà ben accetto!!!mi son dilungato!ciao, ci vediamo lì!
@ HAL: straborgo, 5k veloci per divertirsi il 7 settembre ore 20...ci sei?
RispondiEliminaMi tenti, ma lavoro fin tardi.
RispondiEliminaSi hai ragione, la tua tattica non è sbagliata. se stai sul 4 e 40 chiudi in un ora e 38, hai fatto il PB e potrai ritenerti soddisfatto. Quello che vien in più è grasso che cola.