10K TIRATO!

Come da vostra indicazione oggi pom appena tornato da una mattinata lavorativa, butto giù un bel pezzo di cioccolato fondente, pantaloncini, garmin e via per il mio test...10k tirati...

parto non sparato e mi assesto sui 4 e 3o, le sensazioni sono buone, respiro bene e le gambe girano, c è un pò di caldo decido di arrivare con questo ritmo fino ai 5 k e poi tirare un po'...chiudo i 5k in 22'23'' e poi accellero un attimo l'andatura...6,7 e 8 km in 4'24''; 9 in 4'17 e ultimo 4'21''...ho chiuso ben in spinta...affaticato ma non stravolto con la consapevolezza di poter dare qualcosina in più soprattutto all'inizio...

chiudo i 1ok in 44'11''...mio ritmo sui 10k...

la prossima settimana inizio la prima delle 4 sett per la mezza del vco...ripropongo la mia tabella che trovate nel post precedente...aspettando i vostri preziosisssimi consigli!!!!

ciao

Tabella mezza vco

1 sett - mar FL 15K
mer 5x2000 rec 3'30''
ven FL 13K
dom FM 14K

2 sett - mar STRABORGO 5K
gio FL 10K
ven FL 13K
dom FL 20K+ FM 5K

3 sett - mar FL 15K
mer 4x3000 rec 4'
ven 13K
dom 10K -gamba d'oro maggiate

4 sett - mar FL 12K
mer 3x2000 rec 3'30''
ven FL 6K
dom MEZZA VCO

RITMI- RG 10K 4'20''
FL 5'10''
FM 4'50''
RPT 4'25''
RG MEZZA 4'40''

E' questa la tabellina che ho preparato; domani sera farò un test tirato sui 10k per confermare i ritmi di allenamento...affronterò questa mezza senza strafare ma per gustarmela ma questo non vuol dire che non darò tutto ciò che ho per battere il mio pb...dicono che non sia proprio pianeggiante quindi i fondi e i medi li farò cercando percorsi un pò avallati e contraddistinti da salitelle...

naturalmente...accetto moltoooo volentieri consigli :-)))

ciao...buon week end

OBIETTIVO STABILITO!!!

Oggi ecco finalmente dopo tanta attesa i turni di settembre e naturalmente come sfiga vuole...lavoro!!!chiedo subito al collega il cambio ed ecco fatto...domani mi iscrivo alla mia prima mezza del vco!!! non vedo l'ora stasera di compilare l'iscrizione!

Sono strafelice di poter partecipare a questa bella gara in un bel posto e di poter disputare la mia seconda mezza...la preparazione sarà senza ansie o preoccupazioni di sorta...la costruzione fatta finora mi ha dato un pò di fondo e mi ha fatto dimagrire un pochino (meno 2 kg).

Imposterò una preparazione di solo quattro settimane con un occhio attento alla condizione fisica e intramezzata da due garette...tanto per fare un pò di esperienza :-)))

Proverò a farla a ritmo di 4'40''/Km per stare sotto l'ora e quaranta di gara e fare quindi il mio nuovo PB, facile ho fatto una sola mezza ;-)...

A breve la tabellina relativa...quando capisco come si pubblica una tabella sul post...:-(
ciao

AVANTI COSI!!!

Dopo due giorni di riposo causa anche problemi dentistici (ma perchè a me si cariano i denti a ferragosto 0 natale?) ormai quasi superati e una giornata un pò "nervosa" causa problemi vari eccomi con una gran voglia di scarpe e sudore...

Come settimana scorsa ho fatto una serie di ripetute aggiungendone una e limando il recupero (da 2'30'' a 2') che stavolta ho fatto corricchiando e non da fermo...mi è sembrato di recuperare meglio

Alla fine sono usciti quindi 7x1000 a 4'25''/4'30'' con rec di 2' di corsa (5'40''/Km)...le sensazione sono state positive dai 2 km di riscaldamento...i dolori a tendini e al maledetto polpaccio se ne sono andati (comunque sto sempre all'erta) e la voglia di "mangiarmi" l'asfalto era straordinaria...voglio voglio correre...voglio fare finalmente una gara non importa di quanti km e dove a settembre...forse sto tornando in forma come a marzo prima della mezza di vigevano ma confronto a quel periodo mi conosco sicuramente di più...

se stasera non avessi avuto la corsa forse sarei rimasto a litigare con me stesso sul divano...e invece sto già meglio :-))) sono fortunato...grazie corsa!!!

ora quando avrò in mano i turni di settembre stilerò la tabella relativa e le eventuali garettte che comunque ho già individuato...ora continuo con la costruzione e con queste ripetute settimanali magari diminuendo un pò tempi e recuperi...

ciao a tutti!!!

teo

Ripetute

Come da consiglio di Massimo, Vale e Fabio stasera, dopo molto tempo, ho svolto una serie di ripetute...l'idea era di non esagerare facendo 6 mille a 4'30'' con recupero camminando di 2'30''...
così dopo 2k riscaldanti parto e faccio i 6x1000 in questi tempi:
1- 4'28''
2- 4'29''
3- 4'26''
4- 4'30''
5- 4'26''
6- 4'24''

Le sensazioni sono state ottime...sui primi 400/500 mt il passo era di 4'15''/4'20'' ed ho dovuto decellerare lievemente verso la fine dei 1000, le gambe hanno tenuto, cè sempre sto polpaccio un pò indurito e il morale è alle stelle...andare un pò più veloce del proprio solito fa sentire piu "forti"...
Battiti alla fine del lavoro...152

Ora le domande a voi...miei coach virtuali...

Terrei fino alla fine di questo periodo di costruzione un allenamento a settimana basato su ripetute sui 1000...quindi la prox...che faccio? faccio più serie?più veloci?abbrevio il recupero?

grazie ragazzi...ciaoooooooooo

Settimana allenamenti 02/08 settembre

Posto in anticipo la mia settimana di allenamenti, ho eseguito il lungo lento oggi perchè domani si lavora..

LUN 02- CL 10K a 5'10''/Km
MAR 03- CL 12K a 5'10''/Km
MER 04- Riposo
GIO 05- 1K Risc. + CLS 12K a 4'55''/Km+ 1K Def.
VEN 06- Riposo
SAB 07- LL 18K a 5'15''/Km (digiuno)
DOM 08- Riposo

Tot Km - 54K

Continua questo periodo di costruzione caratterizzato da corsa lenta...Stamattina sveglia alle 7 e via per 18K...la sensazioni sono sempre le stesse quando supero i 10k...potrei dividere il mio corpo in due parti...nella prima mezzora la parte inferiore (soprattutto i tendini e un pò il polpaccio sx soffrono e arrancano)...la parte sup sta molto bene...mi sento leggero, ho migliorato un pò lo "stile"...le braccia seguono il ritmo delle gambe e non vanno più dove vogliono...dopo 30'/40' sto veramente bene...i dolori a gambe e piedi passano e potrei anche velocizzare parecchio l'andatura...sarà che mi scaldo!...quindi quei dolori lì della prima mezzora saranno normali...penso..o no?...vabè comunque sono contento perchè sto correndo tanto e ho sempre voglia..ogni giorno di mettere le scarpe e andare...

Mi sto costruendo???...o dividendo???:-))))

Ciao a tutti...buon wek!!!

Costruzione

Dopo la bellissima vacanza nella stupenda Val Veno-

sta...rieccoci qua!!!

Nell'ultima settimana di luglio è partita la fase di co-

struzione della durata di sei settimane che mi porterà

poi a correre una mezza maratona autunnale (busto

arsizio del 7 novembre, turni permettendo).

I km percorsi a Luglio sono comunque stati 169; per

me molti se contiamo il gran caldo e i continui proble-

mini fisici che mi accompagnano ancora ora...

Questo periodo "costruttivo" fatto di corse lunghe e

lente dovrebbe permettermi di regolare un pò il mio

tono muscolare, aumentare le distanze e perdere peso...ora 78 Kg per 182 cm...vorrei arrivare a 75 per l'autunno!!!

La voglia di indossare di nuovo un pettorale dopo pa-

recchio tempo è tanta quindi ho impostato qualche obiettivo per i primi di settembre...

3 settembre---10000 di Sumirago in pista

12 settembre----10k the run vigevano che dovrebbero darmi un indicazione per il ritmo gara da tenere in mezza...

p.s. ringrazio Luca "Ginko" per avermi aiutato a stilare la tabella di costruzione che non riuscivo

a recuperare...grazie 1000!!!

Ciao

Teo